Ciao a tutte….a quante di voi é capitato di scontrarsi con la nostra amica INVERSIONE?
Io stessa agli esordi della mia carriera da poledancer ho avuto delle difficoltà con questa figura, ora che insegno ho potuto studiare le mie allieve e correggerle e ho capito molte cose…In primis ho capito quali sono gli errori più comuni, poi ho capito che esercizi servono per potenziare il movimento fuori dal palo e, inoltre, seguendo ultimamente un corso di formazione davvero utile, tenuto da un fisioterapista, ho capito anche come prevenire infortuni e dolore in questa figura.
Allora intanto analizziamo la figura: è a tutti gli effetti una salita di forza (deadlift) , ed é la prima che troviamo se seguiamo un percorso ben strutturato di pole. Deadlift in pratica vuol dire sollevare il nostro corpo da un punto A ad un punto B in direzione verticale sfruttando al massimo la nostra forza, quindi sollevare il nostro peso corporeo. Non é una cosa che si fa tutti i giorni perciò non è automatico, soprattutto se l’ allievo non si allena al di fuori del corso di pole oppure se non ha un background sportivo dov’era già richiesto lo stesso reclutamento muscolare per esempio calisthenics, arrampicata, ginnastica artistica ecc..
L’ inversione richiede forza e coordinazione nei movimenti perché è composta da una trazione iniziale, una chiusura delle ginocchia al petto e una trazione eccentrica , ciò significa che dobbiamo avere braccia, schiena e core molto forti e pronti a sopportare un carico non indifferente di lavoro. La cosa che più mi sento di consigliarvi è affiancare alla pole un potenziamento specifico fuori dal polo, magari in sala pesi, dove però si va a lavorare il potenziamento a corpo libero o al massimo con elastici, cavigliere o pesi liberi, perché imparare a lavorare e a gestire il nostro peso corporeo è fondamentale per il nostro sport. Fare potenziamento è anche utile per velocizzare l’apprendimento di certe figure.
Come fare l’ inversione step by step
Andiamo a vedere tutti i passaggi per fare l’inversione:
- Posizione iniziale: ascella interna afferra il palo, mano esterna si posiziona sopra alla mano interna . Il gluteo della gamba interna poggia davanti al palo.
- Iniziamo a trazionarci verso l’alto, portiamo le ginocchia verso il petto e aperte in direzione delle spalle
- Quando sarai con le gambe bene su, inizia ad allungare le braccia in una trazione eccentrica e portare il pube più vicino possibile al palo.
- Distendi le gambe e portale parallele al pavimento.
Errori comuni durante l’inversione
Errori comuni: saltare, non trazionare a sufficienza con le braccia, slanciare la gamba in partenza per aiutarsi a salire, non allungare le braccia nella seconda fase del movimento, attorcigliare le mani attorno al palo, non controllare la discesa ma abbandonare le gambe a terra.
Tutti questi errori dovuti alla poca forza o ai pochi esercizi di prevenzione e attivazione, portano spesso a dei traumi anche a livello osseo, infatti le costole sono molto vicine al palo e se non attiviamo bene la muscolatura e ci lasciamo cadere addosso al palo é facile che sbattiamo il costato rischiando di farci male seriamente.
Tutto ciò per dirvi che: prevenire é meglio che curare! Quindi personalmente affiancherei degli allenamenti specifici di potenziamento per poledance, oltre alle lezioni effettive sul palo. A breve pubblicherò esercizi che ti aiuteranno a raggiungere la tua amata inversione vai sul mio profilo instagram a vederli: @_trainwithrachel_
Esercizi propedeutici all’inversione
Siccome ritengo molto importante affiancare alle lezioni di poledance anche il potenziamento fuori dal palo, vi spiego 4 esercizi fondamentali per prevenire infortuni e creare la corretta attivazione dei muscoli durante l’esecuzione del movimento.
- PLANC CON APERTURE E CHIUSURE SCAPOLARI: ci posizioniamo in planc con braccia tese, quindi mani a terra sotto le spalle, dobbiamo avvicinare tra loro le scapole e allontanarle, ovvero spingere in chiusura il torace in modo da creare una curva nella zona scapolare e subito dopo spingere il petto verso terra per creare una depressione tra le scapole. i gomiti sono sempre tesi in quanto è un movimento piccolo e il core è sempre attivo perciò la zona lombare non si inarca esageratamente. Il trapezio inferiore e i romboidi impediscono alle spalle di arrotondarsi in avanti, attiva il dorsale, le cuffie dei rotatori mantengono l’articolazione della spalla in una posizione ottimale.
- ROW ORIZZONTALE: questo esercizio lo possiamo fare sia al palo sia al TRX. Nel caso del palo ci posizioniamo a lato, afferriamo il palo con entrambe le mani, manteniamo il petto in apertura e facciamo una trazione, il busto dev’essere minimo parallelo al pavimento. I bicipiti mantengono il gomito flesso nella trazione iniziale, i tricipiti lavorano per estendere le braccia e aiutano la spalla in posizione di estensione.
- PIKE LIFT: ci sediamo per terra con gambe alla seconda, posiziona le mani a terra al centro delle gambe, altezza del ginocchio e, attivando il quadricipite, solleva le gambe tese. Schiena sempre dritta. La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia combinata alla forza dei flessori e dei quadricipiti permette di sollevare le gambe, portarle vicino al busto e mantenerle dritte
- CHIUSURE DA HOLLOW BODY: ci stendiamo a terra pancia in su, le gambe tese sollevate da terra e le braccia tese e vicine alle orecchie, dobbiamo appiattire la schiena, soprattutto la zona lombare, a terra. Le spalle restano sempre sollevate da terra e ci chiudiamo a “libretto”, portando le ginocchia al petto, successivamente si ritorna in posizione iniziale. I muscoli del core servono per impedire l’estensione della colonna.
Spero i consigli e i promemoria sopra siano stati di aiuto, se ti è piaciuto questo articolo condividilo con le amiche e aiutiamo tutte le atlete a crescere nel mondo della pole dance!
