tutorial allenamento poledance
Esercizi mirati per migliorare il vostro fisico e l’allenamento
Tutorial allenamento poledance
Benvenuti nel mio tutorial di esercizi di allenamento per la pole dance!
La pole dance è un’arte che combina forza, flessibilità, grazia e agilità, e questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare tutte queste qualità migliorando la tua resistenza durante le performance di poledance.
Indipendentemente che tu sia una principiante che sta imparando le basi o un poler esperta che cerca di migliorare le proprie abilità, troverai una varietà di esercizi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Preparati a metterti alla prova, ad affrontare nuove sfide e a scoprire il tuo potenziale nella pratica della pole dance.
TRAZIONI CON ELASTICO AL PALO
ESECUZIONE: stenditi di fronte al palo oppure alla spalliera, in posizione prona, lega un elastico abbastanza resistente al palo e simula il movimento di una lat machine. Tiro l’elastico in modo da portare i gomiti in basso lungo i fianchi e poi allungo nuovamente le braccia. Ricordati di addurre le scapole in tirata.
MUSCOLI COINVOLTI: gran dorsale, trapezio, deltoide posteriore
PLANK CON APERTURE E CHIUSURE SCAPOLARI
ESECUZIONE : ci posizioniamo in plank con le braccia tese, quindi mani a terra sotto le spalle, dobbiamo avvicinare tra loro le scapole e allontanarle, ovvero spingere in chiusura il torace in modo da creare una curva nella zona scapolare e subito dopo spingere il petto verso terra per creare una depressione tra le scapole. I gomiti sono sempre tesi in quanto è un movimento piccolo e il core è sempre attivo perciò la zona lombare non si inarca esageratamente. Il trapezio inferiore e i romboidi impediscono alle spalle di arrotondarsi in avanti, attiva il dorsale, le cuffie dei rotatori mantengono l’articolazione della spalla in una posizione ottimale.
MUSCOLI COINVOLTI: trapezio, pettorali, dorso, muscoli stabilizzatori scapolari, core
ROW ORIZZONTALE
ESECUZIONE: Ci posizioniamo a lato del palo e lo afferriamo con entrambe le mani, manteniamo il petto in apertura e facciamo una trazione, il busto dev’essere minimo parallelo al pavimento. I bicipiti mantengono il gomito flesso nella trazione iniziale, i tricipiti lavorano per estendere le braccia e aiutano la spalla in posizione di estensione. Questo esercizio è propedeutico alle trazioni e può essere svolto anche con un TRX.
MUSCOLI COINVOLTI: bicipiti, deltoidi, dorsali
CHIUSURE DA HOLLOW BODY
ESECUZIONE: Ci stendiamo a terra pancia in su, le gambe tese sollevate da terra e le braccia tese e vicine alle orecchie, dobbiamo appiattire la schiena, soprattutto la zona lombare, a terra. Le spalle restano sempre sollevate da terra e ci chiudiamo a “libretto”, portando le ginocchia al petto, successivamente si ritorna in posizione iniziale. I muscoli del core servono per impedire l’estensione della colonna.
MUSCOLI COINVOLTI: core
PIKE LIFT
ESECUZIONE: ci sediamo per terra con gambe alla seconda (leggermente divaricate), posiziona le mani a terra al centro delle gambe, altezza del ginocchio e, attivando il quadricipite, solleva le gambe tese. Schiena sempre dritta. La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia combinata alla forza dei flessori e dei quadricipiti permette di sollevare le gambe, portarle vicino al busto e mantenerle dritte.
MUSCOLI COINVOLTI: quadricipiti, flessori dell’anca, addome
PUSH UP
ESECUZIONE: le mani sono laterali al petto, le scapole depresse e i gomiti stanno ai lati del busto. Dalla posizione di planc, inizia a scendere verso terra con addome contratto senza cedere con il bacino, si può iniziare con le ginocchia in appoggio, se si ha difficoltà.
MUSCOLI COINVOLTI: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide, e il tricipite; come muscoli stabilizzatori: i muscoli addominali, i flessori dell’anca e il quadricipite femorale
PLANC LATERALE
ESECUZIONE: posizionati in decubito laterale con il gomito e i piedi in appoggio, gomito sotto la spalla e il fianco sollevato. Cerca di mantenere il fianco sollevato il più possibile e il corpo stabile e allineato. Si può aumentare la difficoltà sollevando la gamba superiore.
MUSCOLI COINVOLTI: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni.
LEG CURL CON FITBALL
ESECUZIONE: dalla posizione supina appoggia i piedi su fit ball e solleva il gluteo da terra, fletti le ginocchia e poi estendi di nuovo le ginocchia. Il gluteo non deve mai toccare a terra e puoi aiutarti con la spinta delle breccia a terra per mantenere l’equilibrio.
MUSCOLI COINVOLTI: glutei e ischiocrurali
PISTOL SQUAT
ESECUZIONE: partendo dalla posizione eretta esegui un accosciata monopodalica, il gluteo dovrebbe scendere sotto il parallelo. Nella foto viene eseguito agli anelli ma si può performare anche a corpo libero
MUSCOLI COINVOLTI: grande gluteo, ischiocrurali, core e quadricipite
LEG RAISE ALLA SBARRA
ESECUZIONE: partendo appesi alla sbarra, con impugnatura larga quanto le spalle, cerca di sollevare le gambe tese fino a quando i piedi non toccano la sbarra, si può eseguire sia a gambe chiuse che divaricate. Se ho difficoltà nell’esecuzione , piego le ginocchia.
MUSCOLI COINVOLTI: core, flessori dell’anca , avambraccio e rinforzo presa
MOBILITY SQUAT
ESECUZIONE: Esegui un affondo laterale profondo, sedendoti per terra, ruota il ginocchio verso l’interno e tocca a terra, apri il ginocchio di nuovo verso l’esterno e sali, ritornando alla posizione iniziale. Questo esercizio è utile per aumentare la mobilità delle anche.
MUSCOLI COINVOLTI: quadricipiti, adduttori, glutei, femorali
Questi riportati qui sopra sono solo alcuni degli esercizi di base che propongo durante i miei corsi in presenza presso le scuole di pole dance a Padova.
Durante i corsi, i partecipanti imparano una varietà di movimenti di base, come giri, spin e pose, oltre a sviluppare forza, flessibilità e coordinazione sempre sotto la mia supervisione, tutti esercizi e allenamento adattato alle diverse abilità e livelli di esperienza dei partecipanti.
La pole dance offre numerosi benefici, tra cui un miglioramento della forma fisica generale, l’aumento della fiducia in se stessi e un modo divertente per esprimersi artisticamente. I nostri corsi sono aperti a tutte le età e livelli di fitness, quindi non è necessaria esperienza precedente.
Se desideri scoprire una nuova forma di espressione fisica e divertirti mentre ti metti alla prova, i miei corsi di pole dance sono la scelta ideale per te.
